Поделиться в соцсетях
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Как рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона

Все больше людей уделяет внимание вопросам правильного, здорового и полноценного питания. Невозможно составить грамотный рацион, не учитывая индивидуальные потребности организма. В зависимости от образа жизни, пола возраста, цели калорийность дневного рациона отличаются. Макронутриентный состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов, также зависит от конституции человека и желаемого результата диеты.

Как рассчитать калорийность?

Рассчитать необходимую калорийность суточного рациона можно по специальным формулам, которые учитывают пол, возраст, вес и физическую активность. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина — Сан Жеора.

Для примера возьмем 30-летнюю женщину весом 60 кг, ростом 160 см, которая тренируется 3 раза в неделю. По формуле Миффлина — Сан Жеора суточная норма калорий для нее равна примерно 1700 ккал.

Зная суточную калорийность, можно определить, какое количество калорий в день приходится на каждый нутриент. В общем случае соотношение примерно такое:

  • белки 25-35% от суточной нормы калорий;
  • жиры 15-25% от суточной нормы калорий;
  • углеводы 40-60% от суточной нормы калорий.

 

Нормы суточного потребления нутриентов зависят от пола, возраста, веса, целей питания и режима тренировок.

Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять жиров от 100 до 150 г, женщинам от 80 до 120 г, но не менее 1 грамма на килограмм собственного веса. Дефицит жиров негативно сказывается на работе ЦНС, кишечника, состоянии сердечно-сосудистой системы и кожных покровов, на работе гормональной системы.

Суточная норма потребления белка для взрослого человека равна 0,8 грамма на килограмм веса. Для тренирующихся людей эта норма выше, примерно 2-2,5 грамма на килограмм веса.

Углеводы являются главным источником энергии в организме, принимают участие в деятельности пищеварительной системы, участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК. Дефицит углеводов приводит к нарушению обмена белков и жиров, вызывает слабость, сонливость, дрожь рук, потливость и головные боли. Минимальное рекомендуемое количество углеводов в сутки составляет 100 г.

Как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов?

Нужно учесть, что 1 г белка дает организму 4 ккал энергии, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Суммарная калорийность от всех нутриентов в сутки должна быть равна суточной калорийности, рассчитанной по формуле Миффлина — Сан Жеора.

 

Для нашего примера за основу возьмем такое соотношение нутриентов:

  • белки 30%;
  • жиры 30%;
  • углеводы 40%.

 

Общая суточная калорийность рациона была рассчитана по формуле и равна 1700 ккал.

Таким образом, на долю белков приходится 1700 ккал * 30% = 510 ккал в сутки, если перевести в граммы — это 127,5 г белка в сутки.

На долю углеводов приходится 1700 ккал * 40% =680 ккал, или 170 г углеводов в сутки.

На долю жиров остается 510 ккал, или 57 г жиров в сутки.

Как рассчитать калорийность и пищевую ценность блюда?

Энергетическую и пищевую ценность большинства продуктов можно посмотреть на упаковке или на множестве специальных сайтов. Эти показатели у разных производителей могут несущественно отличаться.  Во время приготовления продукты меняют свой объем, мясо ужаривается, крупы развариваются, при этом калорийность и пищевая ценность блюда остается такой же, какая была указана на упаковке продукта. То есть если взять 100 г пшена с калорийностью 348 ккал, сварить его в 200 г воды, получится 300 г пшенной каши, но калорийность всего этого объема каши будет по-прежнему 348 ккал.

Рассчитаем калорийность и пищевую ценность одного приема пищи.

Например, обед состоит из гречки, отварной курицы и овощного салата.

Для приготовления обеда было взято 50 г сухой гречки, 200 г куриного филе, помидор 150 г, огурец весом 100 г и 10 г оливкового масла. Все значения КБЖУ исходных продуктов взяты из справочных таблиц.

Продукт Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Гречка 50 6,3 1,7 31 157
Куриное филе 200 46,2 2,4 0 220
Помидор 150 0,9 0,3 6,3 30
Огурец 100 0,8 0,1 2,8 15
Масло оливковое 10 0 10 0 90
Итого   54,2 14 40 512

Калорийность такого обеда — 512 ккал, в составе белков 54,2 г, жиров 14 г, углеводов 40 г.

Аналогично рассчитывается калорийность и пищевая ценность остальных приемов пищи.

Все приведенные значения являются ориентировочными и могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей и целей. Для набора мышечной массы калорийность обычно увеличивается, для снижения веса калорийность и процент углеводов уменьшаются.

Главное, не забывать, что питание должно быть сбалансированным, сохранять здоровье, молодость и красоту.


Поделиться в соцсетях
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Предыдущая статьяКак привлечь внимание мужчины
Следующая статьяРасстройства психики

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ Отменить ответ